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【涨姿势】谈如何预防山地车运动伤害

放大字体  缩小字体 发布日期:2015-07-29  作者:bike one  浏览次数:28
核心提示:听说一位认识的山地车车友摔车,造成肩膀韧带断裂,不仅很长一段时间不能骑车,而且还需要更长的时间来恢复,至于是否能恢复到和原来一样还很难说。摔车受伤谁都不想,可是对于山地车(包括公路车)运动而言,摔车就...

听说一位认识的山地车车友摔车,造成肩膀韧带断裂,不仅很长一段时间不能骑车,而且还需要更长的时间来恢复,至于是否能恢复到和原来一样还很难说。摔车受伤谁都不想,可是对于山地车(包括公路车)运动而言,摔车就像是家常便饭,即使是那些顶级的车手也同样如此。实际上,山地车运动对身体的负荷非常大,车手的身体除了需要承受颠簸、保持平衡外,在很多技术动作上还需要用到几乎全身的肌肉来协调。一整天骑下来就全身酸痛,一不小心就很容易受伤。

山地车  运动伤害

摔车是技术或运气不佳,但受伤就不止是运气差了,其实很多伤病是运动伤害慢慢积累的,而摔车只是让这些伤害一下子爆发出来。那么是否有方法可以预防这类运动伤害或者减小其发生的概率呢?我说说自己的经验吧。本人不是专业的医师,也不是专业的车手。我只是从一个业余爱好者的角度,结合自己亲身的经历,粗浅地说一说自己的体会,有点久病成医的意思。

山地车  运动伤害

骑山地车会有哪些运动伤害?
山地车、公路车和所有其他运动一样,会对身体造成损伤。越是激烈的骑行方式,对身体的负荷就越大,受伤的机率也就越高。伤病一般有两类:一是慢性伤害:骑车不止靠腿力,还需要强大的腰力。长期的踩踏容易让腰肌产生劳损,造成腰(下背部)痛。而且山地技术上很多动作需要用到爆发力,久而久之全身肌肉会变得僵硬,就很容易扭伤或拉伤,腰痛和拉扭伤也是最常见的问题;二是急性伤害:主要是因为摔车而造成皮肉伤、骨折以及筋腱撕裂或者断裂。摔车是一个原因,但如果身体肌肉僵硬,在摔车时受伤的几率也会大大增加。

这两种伤害我都有过,以前除了骑车基本不做其他运动,身体十分僵硬,手腕、脚踝、肩膀都曾经拉伤或者骨折过。也有过严重的腰痛,以及其他大大小小的问题。每一次受伤都有个缓慢的恢复过程,也是学习的过程。从这些血的教训之中,我慢慢悟出了一些对于山地伤害比较有效的预防和训练方法。

山地车  运动伤害

预防山地车运动伤害
其实我的方法很简单:就是让自己的身体变得柔软,有韧性,就不容易受伤了。为什么呢?打个比方,一个手腕只能弯曲45度,那摔车时手撑地一旦超过45度,那肯定就受伤了。可是,如果这个手腕能弯曲70度,甚至80度,也许摔车时就不一定会受伤,即使伤了,程度也肯定轻很多。

1、让身体变软

瑜伽是一个不错的方法。加拿大著名攀爬高手莱恩·利奇(Ryan Leech)就是一个瑜伽教练。瑜伽追求的是天人合一,不过其很多的动作和拉伸对于山地车手很有帮助,通过缓慢、轻柔的拉伸,放松紧绷的肌肉,增加身体的柔软度。瑜伽的练习可以把弯曲45°的手腕慢慢变成70°甚至80°。

山地车  运动伤害

我对此体会颇深,曾有一度我的腰痛到无法正常走路,更别提骑车了。后来在朋友建议下,半信半疑地开始上瑜伽课作为治疗,发现原来自己的身体已经硬得和木头一样。通过一段时间的练习,腰痛明显有了缓解,身体也不再那么僵硬。瑜伽里的不少动作,比如下犬式、婴儿式等都能够很好地放松腰部和大腿后侧肌肉(骑车最容易劳损的部位)。最让我惊喜的是,之后也有几次大摔车,虽然样子很吓人,但基本都没有严重受伤。有几次摔完感觉自己肯定哪里伤了,爬起来发现伤得很轻,我想这大概和瑜伽有很大关系。

山地车  运动伤害
2、增强核心肌群
除了瑜伽,普拉提(Pilates)也让我受益匪浅。普拉提和瑜伽有所不同,是核心力量的训练。核心一般指躯干部位,特别是腰腹部分的肌群。不管是手还是脚要发力,整个人体力量的发动机的源头都在核心肌群。核心肌群力量提高了,人就可以跳更高,跑更快,平衡感也更好。腰痛,也就是核心肌群薄弱,会让整个身体都无力,甚至是无法发力。

普拉提训练主要针对腰腹肌肉,特别是内部的一些小肌肉群,它们在控制身体平衡和协调性中发挥重要作用,还可以帮助缓解腰痛。如果后腰肌肉需要承受50公斤的重量,腹部肌肉通过训练,可以分担一半的重量,那么腰肌只要负担25公斤了。负担小了,自然就不容易劳损和酸痛。不过,普通的力量训练用不到这些肌肉,只有普拉提的一些特定动作才能用到,看似简单的姿势却很难做到,我也是坚持了一段时间才感受到它的妙处。

瑜伽+普拉提,两者相辅相成,不过也需要坚持练习才能体会到身体的改变。从开始半信半疑,到后来自觉练习,时间越长,我感觉越明显。腰痛的概率越来越少,身体柔韧性大大提高,而且做各种动作都使得出力气。在山地车上骑行时,身体更听话,骑起来更给力,而且平衡感也更好了。

山地车  运动伤害3、关节强化

骑车,特别是摔车,最容易伤的就是关节了。肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝等这些地方一旦受伤,恢复起来特别缓慢,搞不好还容易二次伤害。所以,加强关节肌肉力量也是很有必要的。瑜伽里就有不少强化关节的练习,不止是增加关节的活动幅度,也可以增加关节部位的力量,比如乌鸦式(起重机式)、趾尖式等,都很不错,值得一试。

山地车  运动伤害
4、保持状态
正如开始所提到,山地车对身体负担不小,如果平时不运动,周末骑上一整天,突然的大强度剧烈运动也很容易伤身体。所以平时也需要有一定的运动量,才能让自己的身体能适应更大程度的“虐待”。山地车并不是一朝一夕的事情,而是一个长期的坚持。

每天我骑自行车上下班,来回1个半小时,作为最基本的体力练习。现在我不再去上瑜伽课,但在家我仍然每天做瑜伽的拉伸,放松身体。每周一次核心力量练习,再加上一些传统的力量训练,尽量维持自己身体的状态。其实,不管是瑜伽、普拉提,还是其他运动,我都把它们作为我骑车的辅助训练。山地车比较“刚”,相对就需要一些“柔”的练习,取长补短。 目前看来,还有一点效果的。

当然,这些只是一些本人浅显的理解,但这样的训练的确对我有很大帮助,不仅恢复了正常骑车的状态,受伤的几率也大大降低。如果有兴趣各位可以尝试一下,或是咨询专业人士,或是健身房请教练指导,这样会事半功倍。

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