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自行车体能训练宝典

放大字体  缩小字体 发布日期:2013-10-11  来源:虎扑体育  作者:cycler  浏览次数:265
核心提示:骑车是会上瘾的。沉溺于两个轮子的比赛天性一般来说是有益的,但​​总是维持这样的状态却是会引起麻烦的。 我们是如此的渴望能

骑车是会上瘾的。沉溺于两个轮子的比赛天性一般来说是有益的,但​​总是维持这样的状态却是会引起麻烦的。

我们是如此的渴望能在比赛中获胜,但却总是遇到障碍。有时候看起来人生是不公平的,或者很公平?我们的麻烦究竟是从哪里来的呢?如果我们贪心的想在更短的时间内获得更大的收获,那么也许就会训练过度。 .我们不管喉咙疼痛的坚持训练,结果就是因为生病而损失了10天的训练时间而不是5天。或者你觉得自己是坚不可摧的,所以一到爬坡时就用最大的齿比,结果下次比赛你只好在路边摸着疼痛的膝盖当观众了。

几乎毫无例外的,我们在训练和比赛中遇到的这些问题都是我们自己造成的。我们想要获胜的意愿太强烈了,以致于听不到身体罢工的声音,结果往往是训练过度、能量耗尽、生病或受伤。本章就讲述如何去避免这些问题。以及,如果必要的话该怎么解决他们。

训练过度

训练过度最好的描述是:在不均衡的训练与休息中导致训练成效降低了,在单车的世界中训练效果降低是训练方式有问题的最好指标。 .但是,当我们比赛结果不好时大部分人会怎么做呢?你猜对了!是更加量的训练︰骑的更远,做更多的间歇训练。比赛结果没有变好却采取更多的休息这样的运动员反而是罕见的。

当然,不好的比赛结果不全然来自过度的训练。也可能来自其他的生活因素。生活总是要继续,如果有训练过度的现象,你最聪明的选择就是少训练多休息。

图17.1 展示了当我们拒绝向身体屈服,坚持、坚持、再坚持时会发生什么。注意随着训练负荷的增加,身体素质也会增加,直到个人的身体极限。过了这个点,继续增加负荷会引起身体素质的下降。也就是说,超过极限的训练会导致身体素质的下降。

增加训练负荷并最终导致训练过度的根源是三种常见的无限制训练方式:

1.训练时间太长(训练时间过量)

2.出力太大太频繁(训练强度过量)

3.短时间内训练次数太多(训练频率过量)

名列前矛中的最常见原因是训练强度过量。 .公路比赛的强度大约是90%的有氧运动加上10%的无氧运动,训练也应该要依照这个比例。在短短几周内安排太多的无氧训练内容无疑将会导致训练过度。这就是为什么发展期被限制在六周的高强度,而且还要加上两周的恢复期。

身体对训练过度的反应是以多种方式发出警告信号(表17.1)。身体通过这些反应使得继续增加压力变的几乎不可能,从而避免因劳累而死亡。

训练过度的指标

虽然以下症状有可能是因为别种原因引起的,但他们也可能是训练过度的征兆。在血液症状列表中的各项元素若非偶然性的低于个人标准值就可能意味着训练过度了。

行为症状︰

冷淡.漠不关心没有生气、无活力无法专心睡眠模式改变易怒*河蟹*降低笨拙渴望降低迟缓嗜糖

身体症状︰

体力降低体重改变晨间心率变动肌肉疼痛瘀青、淋巴腺肿胀腹泻健康不佳感染月经不顺运动心率降低伤口复原缓慢

血液指标︰

白蛋白氨盐基铁蛋白游离脂肪酸*河蟹*血红素铁低脂蛋白胆固醇白血球镁三酸*河蟹*VLDL胆固醇

训练过度的过程

在公路车运动中造成训练过度有以下三个阶段︰

第一:过度负荷

这是正常训练的一部分,通过把训练量增加到超出你平常习惯的总量,从而使身体适应这样的压力。如果压力足够并且是在控制范围内的,就会引发第10章所描述的超量补偿。在这一个阶段的典型反应是短期的疲劳。但是在一般的情况下你会感觉很棒,而且在比赛中也许可以获得优秀的成绩。但是这个阶段一般你也会感到自己的身体是不可战胜的,只要愿意就可以做任何事。这样的念头就会导致训练过度的第二阶段。

第二:过度出力

你继续这种不正常的高负荷训练,甚至在两周内继续增加强度,是导致过度运动的典型原因。现在,你的体能第一次显著的下降了,一般来说这会在训练中发生而不是比赛中,因为比赛时的强烈动力可以帮你挺过去。现在疲劳持续的时间比「过度负荷」的时间更长,但经过几天的休息后仍可恢复。问题在于︰如果你决心要做的是继续更加艰苦的训练,那将进入第三阶段。

第三:训练过度并发症发作

第三也是最后阶段是完全崩溃式的训练过度并发症,疲劳变成慢性且和你如影随形。从早上一睁开双眼就感觉到疲倦且持续一整天,不管是在工作中还是在教室里。到了晚上往往还会出现睡眠问题。你的肾上腺激素已经枯竭了。

训练过度的「地形」

我告诉运动员们,为了达到「体能的高峰」,他们必须穿过危险的「疲劳山谷」,因为它紧临着「训练过度的悬崖」。如图17.2所示,增加训练量将如何导致身体素质的下降,并把你带到接近悬崖的边缘。主旨就是不要经常的到悬崖边缘,也不要在那里「徘徊」。不经常的意思是说每四周一次。经过三周训练量的增加,你需要让身体恢复和适应。有些运动员,特别是老将和新手,也许需要更加频繁的恢复跟休息,也许是两周一次。太频繁的接近极限,就会掉进悬崖。

当身体进入疲劳山谷时,训练过度的指标会露出他们丑恶的面目,你也许会感到睡眠品质不好,过多的疲劳,或持续性的肌肉酸痛。一但进入山谷,指标的数值跟严重程度都是次要的,但是训练压力增加的太多或持续时间太长的话,你就会达到训练过度的边缘。这时,你应该明智的减少训练并增加休息,并让身体素质提高到超出四个星期前开始训练时的水准。重复几次这样的步骤,最终你就能达到高峰。

如果你掉进了训练过度的悬崖,唯一的选择就是休息。在第一次出现训练过度的征兆后,要彻底休息48小时,然后尝试一次短暂性的恢复训练,如果仍然感觉无力的话,就再休息48小时,重复这样的测试骑行。也许需要5-8周才能彻底排除训练过度现象,同时体能也会跟着下降许多。

能量耗尽

每到了8月份,许多车手都开始经历能量耗尽阶段。这不是训练过度,没有生理症状,而是某种对训练和比赛缺乏兴趣的精神状态,有时甚至是挫折感以及一种跨上单车就觉得好像正在做一种无法抗拒的苦差事一样。

精神上被榨干的运动员也许会经历几个星期的低潮,低潮期的负面反应降低了自尊心和动力,并使注意力也集中到过去的事情上。这种向下的螺旋趋势导致能量耗尽。

这些病,比如单核细胞增多症,或贫血症的药物治疗也会有类似的能量耗尽的症状,但非常少见。对大多数人来说,这只是时机问题。只是为了以防万一,这也是进行血液检查的好时机。

能量耗尽的时间点

有些车手到了8月份意志力就被烤干了。这不是巧合也不是坏运气。经过220-250天没有休息的沉重训练及比赛,运动员开始经历能量耗尽。如果你从12月或1月分开始高强度的训练,并且没有休息的话,那么8月份就会是你能量耗尽的时刻。

许多车手每周比赛两次,周一到周五做一次艰苦的团练和突破性训练,这样周而复始的精神投资和强度累积。因此发展期不应该超过8周,而且要包括休息恢复周。没有休息的认真训练和比赛如果超过六周的话,或许时间更短,就会导致8月份的能量耗尽。

那些经历能量耗尽的车手都是制定了较高的比赛目标且充满激情的人。到了八月份,他们要嘛已经达到目标,要不就认为这些目标无法达成。不管哪种情况,都有可能让他们对比赛和训练失去热情。

单车世界以外的生活环境也许也会导致你的精神枯竭,情绪压力诸如换工作、离婚、以及搬家都肯定会导致能量耗尽。环境因素诸如酷热、潮湿、高海拔、空气污染也会对情绪造成影响。另外也许还要加上饮食不良和缺乏补水等原因。

能量耗尽的解决方式

如果你确实已经能量耗尽,但再赛季结束前还有一项重要赛事的话,你只有三件事可做︰休息、休息、和休息。对于热情当头的车手来说,不骑车也许是一剂最难接受的解药。但是一周或10天没有训练的日子应该可以让你重新回到正确的轨道上。

我能听到你正说:这样我会失去所有的体能呀。不,你不会。就算如此,你觉得哪种情况会好︰:体能好但缺乏动力,或者体能不太好却蓄势待发?发展耐力、力量和速度技能需要几个月的时间,他们不会在短短几天中溜走的。经过短暂休息,以及两周的发展期1和三周的高峰期训练,你又能参加比赛了。

更重要的是,你能从这样的经历中学习到一些东西︰未来不要让他再次发生。避免在8月份能量耗尽的方法是︰制订一个有两次高峰期的赛季计划。一次在春季,然后做5-7天不骑车的短暂休息。然后,重新建立你的基础体质并做好准备迎接下一次比赛高峰期。

想要在比赛时能如愿以偿的发挥水准,关键在于预见力。 8月份的比赛中有好的发挥并不是靠运气︰而是预先精心策划的。

疾病

你可能以为很多训练都是有益健康的,并能帮助你抵抗疾病。其实并不是这么一回事,那些训练频繁的人比不常训练的人更容易感染病菌。

在一项针对马拉松跑者的研究中发现︰那些每周至少跑60英里的人比每周最多跑20英里的人,感染呼吸系统疾病的机率高一倍。刚跑完马拉松的人比起那些为了比赛辛苦训练但最终由于其他原因没有参加的选手,在比赛后一周中生病的机率高六倍。

安排

艰苦训练或比赛结束后的6个小时是保持健康的最关键阶段,因为这段时间免疫系统处于低潮,抵抗疾病的能力较低,这6个小时里最好不要去公共场所。如果这段时间中和他人有接触的话,为了保持健康一定要经常洗手。

检查脖子

但是如果你得到了伤风或是流感的话该怎么办呢?应该像平常那样的正常训练?或应该减少训练量?还是该完全停止训练呢?依据”颈部原则”能帮你做出决定。如果你的症状是流鼻涕、打喷嚏、或喉咙不舒服(这些症状都发生在颈部以上) ,那么你可以继续训练,但要把强度降到区域1或2,并减少训练时间。如果开始几分钟感觉不好,就停止训练。

如果症状发生在颈部以下,比如说胸部受凉、风寒、呕吐、肌肉疼痛或者发烧的话,就停止训练。因为你可能已经感染了厉害的病毒。在这样的状态下剧烈的训练会使病情更加严重,甚至导致严重的并发症,包括死亡。

这些颈部以下的症状可能伴随着科萨奇病毒对心肌的入侵,从而导致心率失常或其他的并发症。对此我有亲身的经历。 1944年11月我得了一次重感冒并有数项颈部以下症状,包括发烧、肌肉疼痛、咳嗽和咳痰。五个月以后,我完全倒下了,因为我的心脏感染了柯萨奇病毒。经过一年的静养,我才恢复过来并重新开始训练。没有任何比赛或体能值得我花如此的代价来争取。不要渺视这些症状,只要你的呼吸系统受到感染,并出现颈部以下​​的症状,你就要当心是否感染了柯萨奇病毒。

恢复

 
 
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